Psycholog: świąteczny “cyfrowy detoks” jest niezbędny dla higieny psychicznej

Odłożenie telefonu na dwa lub trzy świąteczne dni przynosi wymierne, fizjologiczne korzyści: obniża poziom kortyzolu, poprawia jakość snu, przywraca uważność na niuanse w głosie rozmówcy, smaki potraw czy zapachy, które umykają, gdy nasza uwaga jest rozproszona - wskazał psycholog dr Jakub Kuś.

Według najnowszych raportów, takich jak globalne zestawienia „Digital 2024”, przeciętny użytkownik spędza w mediach społecznościowych blisko dwie i pół godziny dziennie. W skali roku sumuje się to do ponad miesiąca ciągłego wpatrywania się w ekran, a w przypadku młodzieży z pokolenia Z liczby te bywają nawet dwukrotnie wyższe.

- To przywiązanie nie jest dziełem przypadku ani wyłącznie brakiem silnej woli. Aplikacje takie jak TikTok czy Instagram projektowane są w oparciu o zaawansowaną psychologię behawioralną. Wykorzystują one mechanizm tak zwanego zmiennego rozkładu wzmocnień - ten sam, który uzależnia graczy od automatów hazardowych. Każde pociągnięcie palcem po ekranie to swoiste „pociągnięcie za wajchę” w oczekiwaniu na nagrodę: ciekawy filmik, wiadomość czy polubienie. To właśnie ten dopaminowy cykl sprawia, że tak trudno jest nam odłożyć telefon, nawet gdy teoretycznie mamy czas wolny - wyjaśnił dr Jakub Kuś, psycholog nowych technologii z Wydziału Psychologii we Wrocławiu Uniwersytetu SWPS, w informacji przesłanej przez uczelnię.

Zdaniem eksperta całkowite odcięcie się od technologii na długi czas jest w dzisiejszym świecie dla wielu osób utopią, a wręcz mogłoby rodzić dodatkowy stres związany z wykluczeniem zawodowym czy towarzyskim. Jednak okresowy „cyfrowy detoks” i „post dopaminowy”, na przykład na czas świąt, jest nie tylko możliwy, co wręcz niezbędny dla naszej higieny psychicznej.

Zmarła Magda Umer, piosenkarka, wykonawczyni poezji śpiewanej Kraków ma harmonogram wdrażania systemu strefy czystego transportu

Korzyści z odłożenia telefonu na dwa lub trzy dni są wymierne i fizjologiczne. Przede wszystkim następuje obniżenie poziomu kortyzolu, gdyż mniej bodźców to mniej stresu dla przebodźcowanego układu nerwowego. Poprawia się jakość snu, ponieważ brak ekspozycji na niebieskie światło ekranów wieczorem pozwala na prawidłowe wydzielanie melatoniny.

- Co najważniejsze, wraca uważność. Zaczynamy dostrzegać smaki potraw, zapachy i niuanse w głosie rozmówcy, które umykają nam, gdy nasza uwaga jest rozproszona. Warto dążyć do zamiany FOMO (Fear of Missing Out – lęk, że coś nas ominie) na JOMO (Joy of Missing Out), czyli radość z bycia tu i teraz, bez presji śledzenia na bieżąco życia wirtualnych znajomych – wskazał dr Kuś.

Kluczowe jest jednak to, co zrobimy po świętach. Nagły powrót do wielogodzinnego scrollowania może wywołać swego rodzaju „kaca cyfrowego". Dlatego gdy po detoksie znów zaczniemy korzystać z social mediów, zróbmy to w sposób rozsądny i oparty na zasadach higieny cyfrowej.

Pierwszym krokiem powinno być „posprzątanie” swojego środowiska cyfrowego. Warto przejrzeć listę obserwowanych profili i zadać sobie pytania: czy te treści mnie wspierają, edukują, czy może sprawiają, że czuję się gorszy?

- Kolejną skuteczną strategią jest wyznaczenie fizycznych stref bez telefonu. Ustalenie, że sypialnia i stół jadalny to strefy offline, jest prostą zmianą behawioralną, która ogromnie poprawia jakość życia i relacji. Ciekawym trikiem psychologicznym jest również ustawienie ekranu telefonu w tryb czarno-biały. Sprawia to, że urządzenie staje się mniej stymulujące dla mózgu, co naturalnie skraca czas użytkowania – podpowiedział psycholog.

Ekspert podkreślił, że oczywiście nie należy demonizować technologii i social mediów, gdyż zaspokajają m.in. potrzebę przynależności i uznania. Problem zaczyna się w momencie, gdy wirtualna rzeczywistość zaczyna dominować nad tą fizyczną. Kluczowym zagrożeniem jest tu mechanizm porównań społecznych, który w erze cyfrowej przybrał na sile.

- W mediach społecznościowych oglądamy zazwyczaj fasadę życia innych - wyselekcjonowane, najlepsze momenty, sukcesy i uśmiechy. Zderzenie naszego „kulisowego”, często chaotycznego i trudnego życia z cudzą „sceną główną” prowadzi do nieuchronnego obniżenia samooceny, wzrostu lęku, a nawet stanów depresyjnych. Szczególnie dotkliwe jest to dla młodych ludzi – powiedział dr Jakub Kuś.

Ten mechanizm staje się szczególnie widoczny w okresie świątecznym. Media społecznościowe w grudniu zamieniają się w katalogi idealnego życia, zalewane są obrazami perfekcyjnie ubranych choinek, drogich prezentów i uśmiechniętych, wielopokoleniowych rodzin przy suto zastawionych stołach. 

- Taki przekaz tworzy ogromną presję społeczną i psychologiczną. Jeśli nasze święta odbiegają od tego wzorca – bo ciasto się przypaliło, dzieci grymaszą, a przy stole panuje napięta atmosfera - odczuwamy silny dysonans poznawczy. Zamiast cieszyć się tym, co mamy, czujemy porażkę, bo nasza rzeczywistość nie przystaje do algorytmicznego ideału - stwierdził psycholog. 

Jednym z częstszych zjawisk, związanych ze spędzaniem świąt z telefonem pod ręką, jest też zjawisko phubbing’u. Termin ten, będący zbitką angielskich słów phone i snubbing, oznacza lekceważenie kogoś poprzez patrzenie w telefon. Badania jasno wskazują, że nawet sama obecność telefonu na stole, choćby wyciszonego, obniża jakość rozmowy i poziom empatii między rozmówcami.

- Gdy podczas kolacji wigilijnej co chwilę zerkamy na ekran, wysyłamy bliskim niewerbalny, ale bolesny komunikat: „To, co dzieje się tam, w wirtualnym świecie, jest dla mnie bardziej interesujące niż ty tutaj”. Prowadzi to do erozji więzi i paradoksalnego pogłębienia poczucia samotności, mimo fizycznej obecności wśród ludzi. Święta online stają się więc świętami „obok siebie”, a nie „ze sobą” – ostrzegł ekspert USWPS. (PAP)