Jak odzyskać kondycję i bezpiecznie wrócić do treningów po chorobie. A co po szczepieniu?

Powrót do sportowej formy po dłuższej przerwie nie jest łatwy, tym bardziej jeśli przerwa była spowodowana chorobą. Podpowiadamy na co zwrócić uwagę i o co zadbać w pierwszej kolejności rozpoczynając treningi po COVID-19 i innych ciężkich chorobach.

Jeśli przyczyną przerwy w regularnych ćwiczeniach fizycznych był COVID-19 należy zacząć od gruntownego przebadania organizmu. Lekarz powinien wykluczyć powikłania oraz przeciwwskazania powrotu do aktywności fizycznej. 

„Należy indywidualnie przyjrzeć się każdemu przypadkowi i dostosować częstotliwość, intensywność, a także rodzaj treningu. Każdy trening powinien być poprzedzony specjalistyczną rozgrzewką. Poza tym trzeba rozważyć czy deficyt kaloryczny jest teraz wskazany i czy można zachować dotychczasowe tempo progresji, czy może warto przez jakiś czas ograniczyć rozwój treningowy” – mówi Michał Chudzik, internista, kardiolog, ekspert Medicover Polska, inicjator badań nad ozdrowieńcami. 

Zdaniem specjalistów, przebycie choroby przypominającej swoimi objawami grypę z gorączką 38-39 stopni trwającą kilka dni powoduje, że zalecany okres powrotu do uprawiania sportu i rywalizacji wynosi około 3-4 tygodni. W okresie regeneracji niezwykle ważnym aspektem zdrowia jest odbudowa odporności i sił witalnych. Aby aktywować wszystkie zasoby, należy w sposób kontrolowany „przymusić” organizm do mobilizacji. Dzięki temu regeneracja będzie szybsza.

„Infekcja SARS-CoV-2 jest bardzo dużym obciążeniem dla całego organizmu, ale to nie znaczy, że powinniśmy powstrzymywać się od aktywności, lecz że aktywność powinna być prowadzona w umiarkowanym zakresie. Warto skorzystać z badań podstawowej morfologii krwi oraz EKG. To samo dotyczy zresztą każdej innej choroby” – dodaje dr Przemysław Lutomski z poznańskiej CoreClinic, specjalizującej się w rehabilitacji i przygotowaniu sportowym.

Po przejściu COVID-19 warto zatem wykonać kompleksowy przegląd stanu zdrowia. A jeśli wciąż odczuwa się dolegliwości takie jak: brak powietrza czy duszności, bóle w klatce piersiowej, kaszel, poczucie szybkiego, nierównego bicia serca, nadmierne zmęczenie, bóle głowy – to zdecydowanie nie należy rozpoczynać aktywności fizycznej bez konsultacji lekarskiej. 

Odbudowa formy po chorobie: gdzie szukać wskazówek

Dla osób, których stan zdrowia w związku z COVID-19 znacznie się pogorszył i były hospitalizowane Krajowa Izba Fizjoterapeutów przygotowała we współpracy ze Światową Organizacją Zdrowia (WHO) broszurę „Wsparcie w samodzielnej rehabilitacji po przebyciu choroby związanej z COVID-19”. Choć skutki przebycia zakażenia mogą być różne u każdego ozdrowieńca, to jednak wskazówki zawarte w tym folderze są uniwersalne. Warto więc, by każda osoba, która pokonała nowego koronawirusa, a także jej bliscy, zapoznali się z poradnikiem. Można znaleźć w nim m.in. ćwiczenia, które pomogą w powrocie do pełni zdrowia, a także informacje, na co zwracać szczególną uwagą podczas rekonwalescencji.

Naukowcy od lat dowodzą, że regularna aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie w utrzymaniu zdrowia, podczas gdy jej brak czy niedobór przyczynia się do wzrostu ryzyka zachorowań na choroby niezakaźne, jak np. otyłość, cukrzyca, choroby układu krążenia, choroby płuc czy nowotwory. Wskutek nadmiernie siedzącego trybu życia pogarsza się też kondycja psychiczna i zwiększa podatność na stres.

Eksperci z Komitetu Zdrowia Publicznego Polskiej Akademii Nauk w obszernym raporcie „Niedostateczny poziom aktywności fizycznej w Polsce jako zagrożenie i wyzwanie dla zdrowia publicznego” zwracają uwagę, że problem niedostatecznej aktywności fizycznej w Polsce dotyczy nie tylko osób zdrowych, ale i chorych.

Uważamy, co oczywiste, że problem niedostatecznej aktywności fizycznej dotyczy nie tylko osób zdrowych, lecz także bardzo licznej populacji osób chorych, w tym szczególnie licznej populacji pacjentów z chorobami serca i naczyń oraz chorobami nowotworowymi" - podkreślają naukowcy. 

W raporcie zajmują się m.in. kwestią aktywności fizycznej w prewencji i w rehabilitacji pacjentów kardiologicznych, ale także w profilaktyce i leczeniu chorób nowotworowych.

Przedstawiono w nim wiele różnych form aktywności fizycznej, które mogą być pomocne w odzyskiwaniu zdrowia, w tym bardzo popularnego sportu, jakim jest nordic walking. Sporo miejsca poświęcono też możliwościom monitorowania poziomu aktywności fizycznej oraz kształtowaniu motywacji do regularnych ćwiczeń fizycznych. 

„Aplikacje na smartfony, specjalne zegarki, opaski sportowe i inne urządzenia, coraz bardziej popularne i lubiane zwłaszcza przez młodszych użytkowników lub niektóre gry komputerowe mogą okazać się już teraz i w najbliższej przyszłości wielce sprzyjające w promocji korzystnej dla zdrowia aktywności fizycznej” – zauważają autorzy raportu.

Tętno prawdę ci powie

Jednym z najprostszych wyznaczników naszego stanu zdrowia jest tętno – zwłaszcza po chorobie warto więc mierzyć je regularnie, najlepiej zaraz po przebudzeniu.  

„Zapisując sobie wynik takiego badania jesteśmy wstanie szybko uzyskać informację w jakim stanie znajduje się nasz organizm. Jeśli jego wartość skacze np. o 10 proc. to znaczy, że coś jest nie tak. Może to być zbyt mocny trening dnia poprzedniego lub rozpoczynająca się infekcja” – mówi dr Przemysław Lutomski. 

Po chorobie najbezpieczniejszy jest trening o niskiej intensywności, gdy tętno maksymalne oscyluje wokół 60-75. Im więcej czasu spędzimy w tym przedziale, tym lepiej będziemy stymulować nasz układ krążenia do zwiększania stopniowego obciążenia. 

„Wysiłek na pograniczu progu przemiany beztlenowej, czyli wartości ok 83-85 proc. tętna maksymalnego, po infekcji nie powinno stanowić więcej niż 5-7 proc. całkowitego czasu treningowego w pierwszych 3 tygodniach” – radzi dr Przemysław Lutomski.

W okresie zdrowienia dla szybkiej regeneracji niezbędna jest też odpowiednia dieta bogata w warzywa i owoce, by dostarczyć organizmowi niezbędnych do wytworzenia nowej odporności witamin. Można też wspomóc się suplementacją, to jednak rozważnie.

„Rozsądna suplementacja jest warta uwagi jeżeli będzie uzupełnieniem zdrowego odżywiania, a nie zastępowała zbilansowane posiłki. Przyjmowane preparaty powinny być odpowiedniej jakości, a przyjmowana ilość zgodna z przeznaczeniem” – zaznacza Michał Chudzik.

Dobrze jest w tej kwestii skorzystać z porad doświadczonego trenera lub dietetyka.

Uwaga! Po szczepieniu - zalecana jest co najmniej tygodniowa przerwa w treningach.  

5 kroków powrotu do treningu po przejściu COVID-19:
- Przed powrotem do regularnych treningów warto zrobić badania krwi oraz serca i skonsultować je u specjalisty.
- Powrót do regularnych intensywnych ćwiczeń zacznij od krótkich treningów trwających ok. 20 minut na świeżym powietrzu. Aby poczuć efekty treningu rób je minimum 3 razy w tygodniu.
- Stopniowo wydłużaj długość treningu. Jeśli masz możliwość Warto skorzystaj z urządzeń monitorujących pracę serca, aby nie przekraczać zalecanych wartości tętna maksymalnego (nie więcej niż 75 proc. tętna max).
- Z każdym kolejnym treningiem urozmaicaj go o nowe formy, ale dawaj sobie dłuższy niż zazwyczaj czas na regenerację.
- Jeśli zamierzasz podjąć się udziału w rozgrywkach sportowych opartych o rywalizację sportową skonsultuj tę decyzję u specjalisty, który oceni czy jesteś już w wystarczającej formie. 

(Źródło: Oprac. Monika Wysocka, zdrowie pap.pl)